Os exercícios de força são extremamente importantes para a saúde em geral, especialmente para os idosos, que podem sofrer com perda de massa muscular e consequentemente perda da qualidade de vida. Uma pesquisa realizada na Universidade de São Paulo (USP) sugere que adicionar séries aos exercícios de força pode ajudar na elevação da massa magra em idosos.

85 voluntários participantes

Foram selecionados 85 voluntários com mais de 60 anos, clinicamente saudáveis, sem histórico de diabetes do tipo 1 ou doenças cardíacas, pressão arterial controlada, sem lesões ou doenças musculoesqueléticas e com índice de massa corporal normal. Dentre eles, 40% responderam bem aos treinos de força, ou seja, apresentavam ganhos expressivos de massa muscular a partir da prática. Já os outros 60% foram considerados não-responsivos, com aumento insignificante da musculatura a partir dos exercícios.

Resultado da pesquisa

Os participantes se exercitaram durante 10 semanas, com dois treinos semanais em cadeiras extensoras, movimentando apenas uma das pernas por vez. Uma das pernas realizou uma única série com 8 a 15 repetições, enquanto a outra, quatro séries com 8 a 15 repetições cada, ajustadas para cada indivíduo. Antes e após o experimento, todos os participantes foram submetidos a um exame de ressonância magnética do quadríceps femural para quantificar as alterações de tamanho e um teste de força máximo com o objetivo de avaliar os ganhos de força muscular nos membros inferiores.

Os resultados mostraram que os treinos com mais séries desencadearam melhores resultados nos dois grupos. No caso dos não-responsivos, 80% passaram a responder melhor aos exercícios quando o volume foi elevado. Nos responsivos, 47% aumentaram mais a massa muscular em função do maior volume de treino.

O que explica a responsividade ao treino de força

Um fator que pode explicar a responsividade ao treino de força é o tipo de fibra muscular predominante no indivíduo, o que é determinado geneticamente. Possuímos vários tipos de fibras, algumas mais adequadas ao treinamento de alta intensidade e outras ao de resistência. Portanto, com estímulos adequados e respeitando a individualidade biológica, podemos melhorar as respostas do indivíduo à atividade física. A variação da responsividade está presente em todas as idades e ainda não tem uma explicação clara, mas a ciência aponta que diversos fatores estão relacionados, como genética, alimentação, sono e nível de atividade física diária.

Treinamento individualizado

É preciso ter cuidado ao aumentar o número de séries no treinamento de força. A quantidade de estímulo deve ser planejada e supervisionada individualmente por um profissional capacitado. Além disso, é importante levar em consideração que a melhor forma de obter resultados para esse fim ainda é uma questão controversa, justamente por causa da individualidade biológica. As diferenças individuais são ainda mais acentuadas entre os idosos, pois o processo de envelhecimento é experimentado de forma muito particular por cada pessoa. Portanto, não podemos afirmar que existe uma melhor combinação das variáveis que compõem o treinamento físico, mas sim, a melhor combinação para um determinado indivíduo.

Variação de estímulos

A variação de estímulos também é importante para a responsividade, pois evita que o estímulo entre em um platô, estagnando a evolução. Por isso, é crucial pensar na questão da adesão do indivíduo ao exercício físico proposto, pois nem sempre o “melhor treinamento” é o mais atrativo para todos. Hoje já sabemos que o que mais importa é que a pessoa permaneça fisicamente ativa por mais tempo, gerando melhores resultados.

Referências:

• Adicionar séries a exercícios de força ajuda a elevar massa magra em idosos, indica estudo - Estadão Saúde - https://saude.estadao.com.br/noticias/geral,adicionar-series-a-exercicios-de-forca-ajuda-a-elevar-massa-magra-em-idosos-indica-estudo,70003874426
• Effect of mode and number of eccentric muscle actions on strength gains and muscle damage: Journal of Strength & Conditioning Research. - https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2011/09000/effect_of_mode_and_number_of_eccentric_muscle.17.aspx

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